Rasvamaksaa sairastavan ruokavalio
Laihtumiseen ja painonhallintaan ei ole oikotietä. Pitkäjänteiset, pysyvät muutokset ruokailu- ja liikuntatottumuksissa ovat välttämättömiä. Hidas painonlasku, 1–2 kiloa kuukaudessa, on suositeltavaa. Ruokavaliomuutoksista keskeisin on ruoasta tulevan energiamäärän vähentäminen. Pienennä annoksia ja valitse vähemmän energiaa sisältäviä ruoka-aineita. Runsas kasvisten käyttö keventää ruokavaliota: täytä vähintään puolet lautasesta vihanneksilla ja juureksilla lämpimällä aterialla, laita kasviksia leivän päälle leikkeleiden asemesta ja lisää välipaloille naposteltavaksi kasvispaloja.
Käytä ruoanvalmistuksessa kasviksia keittojen, pata- ja laatikkoruokien sekä kastikkeiden joukossa. Hedelmiä ja marjoja on hyvä syödä useampi annos päivässä. Liha, broileri, kala ja kananmunat sekä maito ja maitovalmisteet tuovat laihduttajan ruokavalioon tärkeää proteiinia, mutta päivittäiseen käyttöön ne on hyvä valita rasvattomina (maitotuotteet) tai vähärasvaisina.
Myös laihduttajan ruokavalion tulee sisältää tyydyttymätöntä kasvirasvaa, mutta maltillisina määrinä: leivälle kevyt sipaisu margariinia, ruoanvalmistukseen tilkka öljyä ja salaatin joukkoon pieni loraus öljypohjaista salaatinkastiketta. Täysjyväviljavalmisteet esimerkiksi puuron, leivän, pastan ja aamiaishiutaleiden muodossa ovat osa täysipainoista ruokavaliota. Täysjyväviljaa on hyvä olla mukana useammalla aterialla päivässä, etenkin jos laihdutuksen aikana liikkuu ahkerasti. Sokeri, makeat herkut ja runsaasti lisättyä sokeria sisältävät tuotteet eivät kuulu laihduttajan päivittäiseen ruokavalioon. Janojuomana vesi on paras vaihtoehto.
Laihdutuksen aikana on tärkeää huolehtia lihasmassan säilymisestä. Säännöllinen ja monipuolinen liikunta sekä riittävästi proteiinia sisältävä ruokavalio auttavat ylläpitämään lihaksistoa. 45–60 minuuttia kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa päivässä on hyvä tavoite laihduttaa.
Syötkö hyvin?
Tarkista alla olevien väitteiden avulla, syötkö terveyttä edistävästi. Mitä useampi väittämä osuu arkeesi, sitä parempi.
Tarpeeksi kasviksia
Tavoitteena on 500–800 g päivässä, mikä vastaa 5–9 annosta. Tästä määrästä noin puolet on hyvä olla kasviksia ja puolet marjoja ja hedelmiä. Yksi annos on esimerkiksi 1,5 dl salaattia, raastetta tai kypsennettyjä kasviksia, 1 keskikokoinen hedelmä tai 1 dl marjoja.
Kalaa 2–3 kertaa viikossa
Kala on oiva proteiinin, D-vitamiinin ja jodin lähde. Rasvaisesta kalasta saadaan myös omega-3 rasvahappoja. Pyri syömään vaihdellen eri kalalajeja.
Tyydyttämättömiä rasvoja
Pehmeä, tyydyttymätön rasva, on suotuisa vaihtoehto erityisesti sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Leivän päälle margariinia, ruoanlaittoon rypsi-, rapsi- tai oliiviöljyä. Pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä, noin 30 grammaa eli pieni kourallinen päivässä.
Täysjyväviljoja suosien
Leipää, puuroa, muroja, mysliä sopivasti ja mieluusti täysjyväisenä. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät runsaasti kuitua, joka on hyväksi suolistolle ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Pyri valitsemaan vähemmän suolaa sisältävät tuotteet.
Vähärasvaista lihaa
Siipikarjan (kana, broileri, kalkkuna) liha on vähärasvaista ja sen rasva on laadultaan parempaa kuin naudan, sian ja lampaan lihan rasva. Punaisen tai prosessoidun lihan suositeltava määrä on korkeintaan 350 grammaa viikossa. Kaikessa lihassa on proteiinin lisäksi muun muassa hyvin imeytyvää rautaa. Lihajalosteissa, muun muassa makkarat ja leikkeleet, on paljon suolaa ja kovaa tyydyttymätöntä rasvaa, minkä vuoksi näitä kannattaa syödä harvakseltaan.
Sopivaa ruokajuomaa
Ruokajuomaksi suositellaan vettä, kivennäisvettä tai enintään 1 prosentin rasvaa sisältävää maitoa tai piimää. Maitovalmisteet voi myös korvata kalsiumilla, D-vitamiinilla ja jodilla täydennetyillä kasviperäisillä juomilla, esimerkiksi soija- ja kaurajuomilla.